Letzte Woche haben wir eine kleine Übungs-Sammlung zusammen gestellt. Bei Kieferbeschwerden ist es immer gut, ein paar wichtige Übungen an der Hand zu haben, die sich jeder Zeit umsetzen lassen. Außerdem war uns wichtig, dass ihr selbst ein paar Handgriffe kennen lernt, die ihr auch zu Hause ohne euren Therapeuten ausprobieren könnt. Also los geht’s mit den wichtigsten Do-it-yourself Übungen:
3 Notfallübungen bei Kieferschmerzen
Heute zeige ich die drei wichtigsten Basic Übungen gegen Kopfschmerzen oder Kieferprobleme, die du immer parat haben solltest. Als Ausgangsstellung wählst du am besten einen aufrechter Sitz oder Stand, die Schulterblätter ziehen nach unten Richtung Gesäßtaschen.
1.) Die Wackeltechnik
○ Vorbereitung: Die Zähne nur soweit öffnen, dass ein Blatt Papier dazwischen passen würde.
○ Durchführung: Mit dem Kiefer abwechselnd nach rechts und links schieben.
Hinweis: Korrigiere dich selbst mit den Spiegel – Nur der Kiefer bewegt sich, nicht aber dein Kopf! Was fällt dir auf? Gibt es Abweichungen oder Unterschiede zwischen rechts und links?
Steigerung: Probieren nun immer schneller zu werden und die Geschwindigkeit zu halten.
►10 Wiederholungen x 3 Durchgänge
2.) Dehnungstechnik
○ Vorbereitung: Mittelfinger und Zeigefinger bilden ein V und werden in den Unterkiefer eingehängt. Mit der anderen Hand stabilisierst du den Kopf.
○ Durchführung: Den Kiefer vorsichtig nach unten ziehen, bis ein Dehnreiz entsteht. Leichte Schwingungen am Bewegungsende.
►10x leichtes Ziehen x 2 Durchgänge
3.) Massagetechnik
○ Vorbereitung: Beidseits setzen die Fingerkuppen unter dem Jochbein Richtung Ohr an.
○ Durchführung: Mit den Fingern unter Druck kleine Kreisbewegungen ausführen und dabei nach unter arbeiten.
Hinweis: Die Zähne berühren sich nicht, der Mund ist leicht geöffnet und entspannt.
► 30-60 Sekunden
5 Übungen um Zähneknirschen abzustellen
Falls sich dein Partner schon beschwert hat, dass du nachts merkwürdige Geräusche von dir gibst, ist es an der Zeit, dein Zähneknirschen abzustellen! Diese 5 Übungen können dir dabei im Handumdrehen Aushilfe schaffen.
Übung 1: Dehnung & Massage der Kaumuskulatur
Fingerkuppen unterhalb vom Jochbein neben dem Ohr ansetzen und mit kleinen Kreisbewegungen nach unten arbeiten. Öffne dabei langsam deinen Mund soweit wie möglich.
Übung 2: Massage Kaumuskulatur
Um deinen rechten Kaumuskel auszumassieren benutzt du deinen linke Daumen und umgekehrt. Mit dem Daumen den Kaumuskel an der Innenseite deiner Wange palpieren und langsam auskneten.
Übung 3: Massage Obere Kaumuskulatur
Oberhalb der Schläfe mit den Fingerkuppen ansetzen und um das Ohr herum ausmassieren.
TIPP: Deine letzte Mahlzeit solltest du mindestens 3h vor dem Schlafengehen zu dir nehmen. Sprichwort: Essen morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler! Nach einer schweren Mahlzeit, kommt dein Körper später in die Tiefschlafphase, das Zähneknirschen geschieht vor allem in leichten Schlafphasen.
Übung 4: Atemübung
Ausgangsstellung mit entspanntem Kiefer, Ober-und Unterkiefer berühren sich nicht! 4 Sekunden über die Nase einatmen, 8 Sekunden halten, 7 Sekunden über den Mund ausatmen.
Übung 5: Dehnung Kiefergelenk Mit Mittelfinger und Zeigefinger ein V bilden und in den Unterkiefer einhaken. Gegenhalt am Kopf mit der anderen Hand. Zug am Kiefer ausüben mit leichte Schwingungen am Bewegungsende.
Gib mir doch gerne Rückmeldung, ob die Übungen funktioniert haben 🙂
Gut zu wissen, dass man die Zähne nur soweit öffnen sollte, dass ein Blatt Papier durchpasst. Ich leide ebenfalls darunter, und zwar schon seit meiner Kindheit. Ich möchte mir zur nächsten Woche eine CMD-Therapie buchen.