Entspannung durch richtiges Atmen

Atmen ist eine einfache und unbewusst ablaufende Aktivität, die sich aber auch steuern lässt. Das ist vor allem dann wichtig, wenn Stress, Angst und Schmerzen bekämpft werden müssen. Die richtige Atmung dient dann der Entspannung.

Schmerzen durch Anspannung

Schmerzen entstehen unter anderem durch eine Craniomandibuläre Dysfunktion (CMD). Diese Kieferproblematik ist auf Anspannung zurückzuführen. Die Symptome sind Kieferschmerzen und Kiefergelenkschmerz sowie ein hör- und fühlbares Knacken im Kiefer. Für die schmerzhafte Funktionsstörung fehlt leider ein klares Leitbild, doch ursächlich für die Einschränkungen ist ganz offensichtlich eine unnatürliche Verspannung zwischen dem Kiefer und dem Schädel, die zu Fehlstellungen der Kiefergelenke führt. Die nachfolgenden Beschwerden können den gesamten Körper betreffen, Patienten klagen auch über Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen, über Migräne, Tinnitus und Migräne sowie über Schwindel und sogar einen Beckenschiefstand. Ein Therapieansatz ist die richtige Atmung durch gezielte Übungen.Ich möchte dir auch den gleich den richtigen Buchtipp mit auf den Weg geben:  ´Atmen´ von Jessica Braun

Entspannung durch richtiges Atmen

Für die nachfolgend genannten Atemübungen, die zu einem entspannten Muskelapparat führen, ist etwas Zeit erforderlich. Sie lassen sich aber in den Alltag integrieren. Besonders die Muskeln am Hals und in den Schultern müssen dringend entspannt werden, wenn etwa eine CMD vorliegt. Durch vollständiges, tiefes Atmen sinkt außerdem der Blutdruck, auch die Immunabwehr profitiert davon. Auf der psychischen Ebene setzt Beruhigung ein, die Schmerzen erwiesenermaßen lindert. Stress hingegen erhöht das Schmerzempfinden. Die Emotionen werden reguliert, wie wir alle aus vergleichsweise harmlosen Situationen wissen: Das tiefe Einatmen hilft, Sorgen zu lindern.

Brustatmung und Bauchatmung

Gerade in Zeiten erhöhter Aktivität tendieren wir zur Brustatmung. Dabei wird die Brust gehoben, es strömt Luft in die Lunge, bleibt aber im oberen Körperbereich des Brustkorbs. Wenn wir zusätzlich den Bauch einziehen und die Schultern nach oben strecken, fließt die Luft auch schnell wieder ab, erreicht nicht den Grund der Lungen und gibt daher auch nicht den kompletten Sauerstoff ab. Bei schneller Stoßatmung unter Stress verstärkt sich der Effekt noch. Dagegen können wir die Bauchatmung setzen, die in Atemübungen eine große Rolle spielt. Hierbei muss die Luft tief eingeatmet werden und den Bauch füllen. Erst danach nimmt sie ihren Weg in den Brustkorb und erreicht den oberen Lungenbereich. Anschließend wird sie auf umgekehrtem Weg tief ausgeatmet. Das kostet etwas mehr Zeit, lohnt sich aber durch die einsetzende Tiefenentspannung wirklich und ist außerdem viel gesünder als jedes Schmerzmittel. Die Bewegungen müssen ausdrücklich bewusst und langsam erfolgen. Mit den folgenden drei Übungen lässt sich das trainieren.

Drei Atemübungen gegen Schmerzen, Stress und Angst

• #1 Bauchatmung: Diese Übung eignet sich für das kurzzeitige, entspannende Sammeln. Sie erfolgt im Sitzen oder in einem hüftbreiten Stand. In dieser Position legen wir die Hände auf unseren Bauch, wobei sich die Fingerspitzen leicht berühren. Nun wird tief eingeatmet, bis die Luft im Bauch angelangt ist und sich dieser leicht nach außen wölbt. Das ist daran erkennbar, dass die Finger auseinanderbewegen. Der Vorgang lässt sich mehrmals wiederholen, bis der gewünschte entspannende Effekt einsetzt.
• #2 Wechselatmung: Diese Form der Atmung funktioniert durch das wechselseitige Verschließen der Nasenlöcher. Zunächst wird über eines der beiden Nasenlöcher eingeatmet, dann über das andere ausgeatmet. Nach mehrmaligen Atemzügen auf einer Seite können die Hälften gewechselt werden. Eine Wechselatmung entspannt nicht nur allein durch das Durchführen der Übung, sie hat auch einen hirntechnischen Effekt. Die beiden Hirnhälften erhalten einen Ausgleich, denn unbewusst bevorzugen wir auch atemtechnisch eine von beiden Hälften. Sie benötigen aber diesen Ausgleich. Er fördert die Konzentration.
• #3 Atemtechnik gegen Angst: Schmerzen, Angst vor Schmerzen, Schmerzen unter Stress und generalisierte Angst (Phobie) führen durchweg dazu, dass wir zu flach atmen. Das lässt sich mit der richtigen Atemtechnik unterbinden. Zu diesem Zweck legen wir uns hin und winkeln die Beine an. Die Füße stehen flach auf dem Boden, die Arme liegen locker neben dem Körper. Bei flacher Lage – die Wirbelsäule berührt komplett den Boden – wird komplett ausgeatmet, dann halten wir die Position für einige Sekunden und halten dabei den Atem an. Nun kippen wir das Becken nach hinten, heben die Wirbelsäule und beginnen mit dem Einatmen. Nach einigen Minuten dieser Übung setzt eine effektive Entspannung ein.

Atemarbeit als Entspannungsmethode

Viele Disziplinen integrieren gezielt eine Atemarbeit oder -technik, darunter Yoga, Meditation und Sophrologie. Es ist längst bekannt, wie wichtig der Umgang mit der Atmung bei der Stressbewältigung ist. Manche Menschen haben die nötigen Techniken so sehr verinnerlicht, dass sie diese im Alltag in jeder Stresssituation schon mehr oder weniger automatisiert anwenden. Sie entschleunigen beispielsweise ihren Atemprozess auf sechs Atemzüge pro Minute, indem sie vier Sekunden lang einatmen und sieben Sekunden lang ausatmen. Normal sind in Ruhe etwa 12 bis 20 Atemzüge pro Minute, unter körperlicher Anspannung oder emotionaler Erregung auch deutlich mehr. Warum führt das verlangsamte Atmen so sehr zur Entspannung? Nun, der Körper “glaubt” dadurch, dass er sich im Tiefschlaf befindet, in welchem ähnlich wenige und langsame Atemzüge stattfinden. Eigentlich ist das Wissen um diesen Effekt Allgemeingut. Den meisten Menschen ist bekannt, dass sie bei Angst, Wut, Hektik oder Lampenfieber erst einmal tief durchatmen sollen. Das empfiehlt sogar der Volksmund. Selbst das Beten eines Rosenkranzes, das Singen eines Wiegenliedes oder das Mantra im Hinduismus sind auf diese Atemberuhigung ausgelegt (und erzielen damit die gewünschten Wirkungen der religiösen Einkehr, der Besinnung und des Einschlafens). Nur ist gerade in einem Moment der höchsten Erregung durch Schmerz oder Stress eine Atemsteuerung sehr schwer zu erreichen – vor allem dann, wenn man sie noch nie geübt hat. Sie lässt sich aber erlernen und wird in sämtliche Schmerztherapien gezielt integriert.

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